Η τροφή είναι το φάρμακο σου και φάρμακο η τροφή σου

Αυτή η δήλωση αποδίδεται στον Ιπποκράτη πριν από δυο χιλιάδες χρόνια, και αποκτά ολοένα και μεγαλύτερη σημασία σήμερα, καθώς αναγνωρίζεται ο προληπτικός και θεραπευτικός ρόλος της σωστής διατροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η στεφανιαία νόσος και πολλών άλλων ασθενειών.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν γνώση της σημασίας που έχει η διατροφή για την υγεία και θέλουν να τρώνε καλύτερα για να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δεν μετατρέπουν τα «θέλω» τους σε πράξη. Κακή διατροφική συμπεριφορά παρουσιάζεται σε ομάδες όλων των ηλικιών. Το 77% των παιδιών δεν τρώει ποτέ μαζί με τους γονείς του και περνάει πολλές ώρες μόνο του στο σπίτι, σύμφωνα με τα πρώτα στοιχεία έρευνας του Ινστιτούτου Καταναλωτών για την διαιτητική συμπεριφορά των μαθητών.

Το σπιτικό φαγητό αποτελεί «είδος προς εξαφάνιση», ενώ παρατηρείται συνεχής αύξηση στην κατανάλώση τυποποιημένου φαγητού. Τα παιδιά τρώνε σε fast food, σε ποσοστό 7-42%, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα. Επιπρόσθετα, στην ίδια μελέτη φαίνεται η συχνότητα να τριπλασιάζεται σε μεγαλύτερες ηλικίες, με τελικό αποδέκτη την κοινωνική και οικονομική επιβάρυνση της δημοσίας υγείας.

Ποιος είναι ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής;

Ο πρωταρχικός ρόλος της είναι να μας εξασφαλίζει πληρότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που βρίσκονται στην τροφή και συμμετέχουν σε μια ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό. Κάθε τροφή περιέχει διαφορετική σύσταση σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το σημείο υπεισέρχεται και η έννοια της θρεπτικής πυκνότητας. Η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Για να γίνει πιο κατανοητή αυτή η έννοια, θα συγκριθούν τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μια κονσέρβα τόνου σε νερό (160 γραμ.) και ενός κομματιού σοκολατόπιτας.

Πίνακας 1: Σύγκριση κονσέρβας τόνου σε νερό (160γρ.) με ένα κομμάτι σοκολατόπιτας

Τρόφιμο 1 συσκευασία τόνου σε νερό 160g 1 μικρό κομμάτι σοκολατόπιτα 36g
Ενέργεια 160,8 kcal 160,9 kcal
Πρωτεΐνες 38,4 g 2,2 g
Υδατάνθρακες - 15,0 g
Σάκχαρα - 12,8 g
Λιπαρά 0,8 g 9,2 g
Κορεσμένα Λιπαρά 0,3 g 5,1 g
Νάτριο 0,7 g 0,04 g
     

Ο τόνος είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, νιασίνη, σημαντικές ποσότητες άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά και με ωφέλιμα λιπαρά και θερμιδικό περιεχόμενο μόλις 160,8 θερμίδες. Η ποσότητα της σοκολατόπιτας που αντιστοιχεί σε 160,9 θερμίδες περιέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες, ελάχιστες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε κορεσμένα κυρίως λιπαρά και απλά σάκχαρα.

Η βασική αρχή που πρέπει να διέπει τον καταναλωτή είναι να επιλέγει τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμιδικό περιεχόμενο. Αυτό φαίνεται και από την σύγκριση τεσσάρων ποτών, που φαίνεται παρακάτω.


Πίνακας 2: Σύγκριση θρεπτικών συστατικών σε τέσσερα ροφήματα

1 ποτήρι 250ml από: πλήρες γάλα ημιαποβουτυρωμένο γάλα φρέσκος χυμός πορτοκάλι αναψυκτικό τύπου κόλα
Ενέργεια  162,5 kcal 115 kcal 90 kcal 105 kcal
Υδατάνθρακες 11,8 g 11,8 g 25,7 g 26,5 g
Σάκχαρα 11,8 g 11,8 g 25,7 g 26,5 g
Πρωτεΐνες 8,3 g 8,5 g 1,8 g -
Λιπαρά 9,3 g 3,8 g 0,5 g -
Κορεσμένα Λιπαρά 5,5 g 2,3 g - -

Όπως μπορείτε να δείτε, ο χυμός πορτοκαλιού και το γάλα είναι σημαντικές πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών, ενώ τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν μόνο θερμίδες στη μορφή απλών σακχάρων. Επίσης από το πίνακα αυτόν προκύπτει ότι υπερέχει η χρήση των μειωμένων σε λιπαρά προϊόντων, γιατί το ημιαποβουτυρωμένο γάλα έχει παρόμοια θρεπτική αξία σε σύγκριση με το πλήρες, αλλά 47,5 θερμίδες λιγότερες.

Παράλληλα, η θρεπτική πυκνότητα έρχεται να ενισχύσει και τη γενική παραδοχή από τους ειδικούς στο χώρο της υγείας για ποικιλία στην επιλογή τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων, έτσι ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Στο παραπάνω συμπέρασμα καταλήγουμε και από την σύγκριση των συστατικών δύο τροφίμων της ίδιας ομάδας. Οι διατροφικές πληροφορίες από την σύσταση 85 γραμ. τόνου και 85 γραμ. μυδιών έχουν ως εξής:

Πίνακας 3: Σύγκριση τροφίμων ίδιας ομάδας (τόνος σε νερό, μύδια)

Ποσότητα 85g από: τόνος σε νερό μύδια
Ενέργεια 100,5 kcal 74 kcal
Πρωτεΐνες 24 g 14,5 g
Σίδηρος (Fe) 1,3 mg 6,6 mg

Η θρεπτική πυκνότητα σε πρωτεΐνες και για τις δύο τροφές δεν διαφέρει πολύ, καθώς 1 g πρωτεΐνης τόνου αποδίδει 4 θερμίδες και 1 g πρωτεΐνης μυδιών αποδίδει 5 θερμίδες.

Με το ίδιο σκεπτικό, τα μύδια περιέχουν περίπου πενταπλάσια ποσότητα σιδήρου ανά 85 γραμ., και λαμβάνοντας υπόψη ότι το θερμιδικό περιεχόμενο των μυδιών είναι τα 3/4 συγκριτικά με αυτό του τόνου, καταλήγουμε στο συμπέρασμα, ότι και τα δυο τρόφιμα αποτελούν εξαίρετες πηγές πρωτεΐνης για τη θερμιδική τους αξία και παρότι ο τόνος είναι και αυτός μια καλή πηγή σιδήρου, τα μύδια είναι σαφώς ανώτερα ως πηγή σιδήρου.

Γίνεται σαφές λοιπόν από τα παραπάνω ότι είναι αναγκαία η ενημέρωση για τη σωστή επιλογή και αγορά τροφίμων, γιατί βοηθάει στη διατήρηση επιθυμητού βάρους και ταυτόχρονα θα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σε κάποια φάση της ζωής σας νοσημάτων που έχουν άμεση ή έμμεση σχέση με τη διατροφή.

Συμπερασματικά

Το καταναλωτικό κοινό θα πρέπει να γνωρίζει ότι όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται. Εκείνο που πρέπει να υιοθετηθεί και να γίνει κανόνας στη διατροφική μας συμπεριφορά είναι το μέτρο, η αναλογία και η ποικιλία τροφίμων, ώστε ο καταναλωτής να μη στοχεύει σε υγιεινά τρόφιμα αλλά σε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.