ΙΑΤΡΙΚΗ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ

ΙΑΤΡΙΚΗ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ

Δηλαδή ουσιαστικά επιστροφή στον φυσικό τρόπο ζωής, με άξονα την προληπτική ιατρική που βασίζεται σε τεκμηριωμένη έρευνα.

Οι πυλώνες είναι έξι

1. ΑΣΚΗΣΗ

Θέλετε ένα φθηνό χάπι που βελτιώνει τη διάθεση, την εμφάνιση, την καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργία, τη χοληστερίνη, την πίεση, το σάκχαρο;

Ε τότε γυμναστείτε!

Η άσκηση είναι φάρμακο. Οι επιλογές άπειρες. Οι ιδανικές πραγματοποιούνται στη φύση.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Συμβουλευτικής Επιτροπής για τη Σωματική Δραστηριότητα¹  ορίζουν τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα και τουλάχιστον 2  φορές εβδομαδιαίως ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τους ενήλικες, προκειμένου να αποκομίσουμε τα βασικά οφέλη της γυμναστικής.

Για τα παιδιά 6-17 ετών ορίζονται τα 60 λεπτά άσκησης καθημερινά και τα παιδιά 3-5 ετών θα πρέπει να βρίσκονται σε κίνηση την περισσότερη ώρα της ημέρας.

Η καθιστική ζωή θεωρείται πλέον από μόνη της ισχυρός παράγων κινδύνου για νοσηρότητα.

Έχει συγκρίσιμη αρνητική επίδραση με το κάπνισμα και την παχυσαρκία.²

Και δεν την κάνουμε μόνο εμείς, την βλέπουμε και στα παιδιά μας. Τα τελευταία χρόνια τα παιδιά τείνουν να γίνονται περισσότερο παχύσαρκα και λιγότερο δημιουργικά. Εμείς θα τα κατευθύνουμε με το παράδειγμά μας.

Δεν έχουμε χρόνο. Είμαστε κουρασμένοι. Η άσκηση μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητά μας με τρόπους που δεν φαντάζεστε.

Παρκάρουμε μακριά, περπατάμε ενώ ακούμε κάποιο σεμινάριο, αντί να κάτσουμε για καφέ πηγαίνουμε με τους φίλους έναν όμορφο περίπατο στο δάσος, αντικαθιστούμε την καρέκλα γραφείου με ένα στατικό ποδήλατο, ακόμα και με μία μπάλα pilates.

2. ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ισορροπημένη διατροφή με τροφές κατευθείαν από τη φύση χωρίς καθόλου ή με τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία. Υγιεινό μαγείρεμα με υγιεινές πρώτες ύλες.

Τρώτε ένα ουράνιο τόξο σε χρώματα καθημερινά; Με κόκκινα berries, σταυρανθή, πορτοκαλί, κίτρινα φρούτα, πράσινα λαχανικά, επιλογές και εδώ άπειρες που προσφέρει απλόχερα η παλέτα της φύσης.

Mελέτες δείχνουν ότι 7-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά μας κάνουν πιο ευτυχισμένους.³

Η αλλαγή είναι δύσκολη, αλλά ακόμη και μικρά βήματα, όπως μια χούφτα ξηρών καρπών το απόγευμα κάθε μέρα, προσφέρουν τα οφέλη τους και ανοίγουν το δρόμο για την επόμενη αλλαγή.

3. ΥΠΝΟΣ

Όλοι λίγο πολύ κατά καιρούς έχουμε πρόβλημα.

Σύμφωνα με έρευνες, σπάνια οι ασθενείς μιλούν για προβλήματα ύπνου στον Παθολόγο τους και σπάνια ρωτούν και οι ιατροί.

Και όμως ο ύπνος είναι ένα ζωτικό σημείο. Επαρκής ύπνος θεωρείται ύπνος άνω των 7 ωρών⁴. Χρόνια στέρηση ύπνου (που μπορεί να είναι και καθημερινός ύπνος 5,5-6 ώρες για μεγάλο χρονικό διάστημα) επιφέρει προβλήματα απόδοσης, διάθεσης, αρτηριακής πίεσης και πολλές άλλες συνέπειες.

Γιατί τον αμελούμε τόσο; Γιατί καταφεύγουμε σε υπναγωγά χάπια, όταν υπάρχουν εξαιρετικά εργαλεία αντιμετώπισης των διαταραχών ύπνου με τη σωστή καθοδήγηση;

4. ΑΠΟΦΥΓΗ ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ

¨Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την εαυτό σου. ¨⁵

Το τσιγάρο περιέχει 70 χημικές ουσίες που θεωρούνται καρκινογόνες.⁵

Αν κανείς δεν κάπνιζε, ένας στους τρεις θανάτους από καρκίνο δεν θα συνέβαινε.⁵

Tο "άτμισμα" οδηγεί σε βαθύτερη εισπνευστική κίνηση με αποτέλεσμα οι βλαβερές ουσίες να εισέρχονται πιο βαθειά στον ιστό του πνεύμονα.⁵

Η διακοπή καπνίσματος σε ηλικία 30 ετών αυξάνει κατά 10 χρόνια το προσδόκιμο επιβίωσης του ασθενούς. Πρακτικά αν ένα άτομο κόψει το κάπνισμα στα 30 κερδίζει 10 χρόνια επιπλέον ζωής.⁵

Η διακοπή καπνίσματος σε ηλικία 60 ετών αυξάνει κατά 3 χρόνια το προσδόκιμο επιβίωσης του ασθενούς.⁵

Ο ασθενής που το έκοψε μειώνει τον κίνδυνο να πάθει έμφραγμα κατά 50% σε σχέση με αυτόν που δεν το έχει κόψει.⁵

Ο καπνιστής ΜΠΟΡΕΙ να το κόψει και το κόβει.⁵

Πρέπει να περάσει από την σκέψη και την επιθυμία στην εκτέλεση. Είναι τόσα πολλά αυτά που χάνει.

Έχω ακούσει πολλές φορές από τους ασθενείς μου αφού το πάθουν, να αναρωτιούνται  γιατί να μην το είχαν κόψει νωρίτερα. Το αίσθημα πλασματικής υγείας που έχει ένας καπνιστής πριν νοσήσει, είναι πρόσκαιρο. Το αίσθημα της απόλαυσης που βασίζεται σε κέντρα ανταμοιβής στο εγκέφαλο είναι πρόσκαιρο και σαφώς μπορεί να αντικατασταθεί από άλλες ευχάριστες και υγιεινές συνήθειες.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, χαμηλού κινδύνου λήψη αλκοόλ θεωρείται η κατανάλωση αλκοόλ για τους άνδρες ως εξής: λιγότερα από 14 ποτά την εβδομάδα, με όχι περισσότερα από 4 ποτά μέσα σε μία ημέρα και για τις γυναίκες λιγότερα από 7 ποτά την εβδομάδα, με όχι περισσότερα από 3 ποτά μέσα σε μία ημέρα.

Ένα ποτό ισοδυναμεί με 142 gr κρασιού = 1 ποτήρι

340 gr μπύρας = 1 κουτάκι

43 gr αποστάγματος (ουίσκι κ.ά.) = 1 σφηνάκι

5. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ

Με φυσικές μεθόδους. Τεχνικές χαλάρωσης, guided imagery, διαλογισμός, γιόγκα, άσκηση.

Ο διαλογισμός αποτελεί τεχνική μέσω της οποίας, σύμφωνα με μελέτες βασιζόμενες στην απεικόνιση με functional MRI, αυξάνεται ο εκούσιος έλεγχος από τον εγκεφαλικό φλοιό στην αμυγδαλή του εγκεφάλου⁶. Δηλαδή, με απλά λόγια κατορθώνουμε να ελέγξουμε το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα, ώστε να μην είναι πλέον τόσο αυτόνομο σε περιπτώσεις αντίδρασης μάχης- έντονου μη εποικοδομητικού stress.

Απλά και μόνο 5 λεπτά να βρούμε μία άνετη θέση, να πάρουμε αργές βαθειές ανάσες και να ακούσουμε τους ήχους της φύσης live ή από κάποια εφαρμογή και να φανταστούμε ότι βρισκόμαστε εκεί στη θάλασσα με το απαλό αεράκι να δροσίζει το πρόσωπό μας και τα πόδια μας να βρέχονται από το κύμα ακούγοντας τον παφλασμό του νερού, ή τα πουλιά του δάσους και το κελάρυσμα του νερού στα ρυάκια, συγκρατώντας το μυαλό μας από την περιπλάνηση σε άλλες σκέψεις, όπως του τι δουλειές έχουμε σήμερα (Meditation is good medicine, Mayo Clinic Minute⁷).

Δοκιμάστε το για λίγο και δείτε πώς το μυαλό ξεφεύγει άπειρες φορές.

Η γιόγκα προσφέρει επιπλέον και μυική ενδυνάμωση, ισορροπία, απαλύνει τελικά πολλά μυοσκελετικά άλγη που μας ταλαιπωρούν και κάνουμε χρήση αναλγητικών χαπιών.

Ευτυχώς υπάρχουν άπειρες εφαρμογές και βίντεο στο διαδίκτυο, όπου με σωστά κριτήρια επιλογής θα μας βοηθήσουν να πραγματοποιήσουμε τα παραπάνω χωρίς καθόλου κόστος.

Και τέλος κάτι που λείπει αυτές τις δύσκολες μέρες που ζούμε

6. ΘΕΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ - ΚΟΙΝΩΝΙΚΕΣ ΕΠΑΦΕΣ

Η μακροβιότερη μελέτη του Harvard από το 1938⁸, δείχνει ότι το μοναδικό πράγμα που αυξάνει αποδεδειγμένα την ευτυχία μας και τη διάρκεια της ζωής μας είναι οι κοινωνικές μας σχέσεις. Τα γονίδια είναι καλά, αλλά η χαρά είναι καλύτερη είναι ο τίτλος του άρθρου, το σύνδεσμο του οποίου μπορείτε να βρείτε στις βιβλιογραφικές αναφορές.

Η ευτυχία δεν στηρίζεται στην απόκτηση περισσότερων υλικών αγαθών. Το φαινόμενο της hedonic adaptation, δηλαδή της ηδονικής προσαρμογής, μας κάνει να συνηθίζουμε μετά από λίγο καιρό το καινούργιο σπίτι ή το καινούργιο αυτοκίνητο που ενθουσιαστήκαμε όταν τα αποκτήσαμε.

Η ευτυχία στηρίζεται στην ευγένεια, την ευγνωμοσύνη, την κοινωνική επαφή, την προσφορά, στο να είμαστε παρόντες στη στιγμή, στις θετικές σκέψεις, στα θετικά συναισθήματα.

Έτσι ο άνθρωπος μπορεί να ανθίσει.

Υπάρχουν όμως πάντα εμπόδια.

Γιατί ενώ όλα τα παραπάνω λίγο ως πολύ τα ξέρουμε δεν τα πραγματοποιούμε;

Αναλογιστείτε την καθημερινότητά σας και δείτε πού βρίσκεστε στους παραπάνω πυλώνες.

Μπορεί να θέλετε να γυμναστείτε αλλά να μην το κάνετε και οι μέρες να περνούν έτσι χωρίς άσκηση, μέσα στο άγχος, στην πίεση, στη ρουτίνα με μία δουλειά που δεν μας αφήνει ούτε τον πρωινό ήλιο να χαρούμε, αντιθέτως γυρνάμε κατάκοποι το βράδυ στο σπίτι, όπου μας περιμένουν επίσης άπειρες δουλειές…

Και όμως και στο παραπάνω πρόγραμμα μπορούν να ενταχθούν αλλαγές με ελάχιστο κόστος και σε λίγο χρόνο. Τεχνική χαλάρωσης στο peak της εργασίας μας για 2 λεπτά, ένα διάλειμμα 15 λεπτών που όλοι οι εργασιακοί χώροι θα έπρεπε να προσφέρουν, για να πάμε μια βόλτα στο τετράγωνο, ίσως και μαζί με τον συνάδελφο, να έχουμε μια ανθρώπινη αυθεντική επικοινωνία. Ακόμη και γυμναστήριο θα ήταν ιδανικό σε έναν εργασιακό χώρο, το οποίο προς όφελος του εργοδότη θα γύριζε, διότι η άσκηση αυξάνει την εγκεφαλική απόδοση, τη μάθηση, την εξεύρεση λύσεων.

Ίσως να φαντάζουν αυτά τελείως ξένα προς την ελληνική πραγματικότητα, αλλά γιατί;

Μέχρι να εφαρμοστούν, μέχρι εμείς να λάβουμε πρωτοβουλίες να τα εφαρμόσουμε, και πάλι μπορούμε να βρούμε λύσεις. Παρκάρουμε μακριά από την εργασία μας, καλημερίζουμε τον άνθρωπο που μας έφτιαξε τον καφέ, βοηθάμε τον ηλικιωμένο να περάσει απέναντι, φτιάχνουμε το χώρο εργασίας  μας με νότες πρασίνου, τοποθετούμε το γραφείο να κοιτάει προς το παράθυρο, αντιμετωπίζουμε με χαμόγελο και ευγένεια τον δύσκολο πελάτη και πιθανά θα μας το αντιγυρίσει (αφού πρώτα εκπλαγεί).

Τρώμε υγιεινά σνακς από το σπίτι, κάνουμε ένα διάλειμμα στην εργασία, γυρίζουμε στο σπίτι και αγκαλιάζουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τους μιλάμε και τους κοιτάμε (όχι κάποια οθόνη κινητού), ακούμε τα νέα τους και τα Σαββατοκύριακα πάμε μια μεγάλη βόλτα στη φύση μαζί τους, αν είναι εφικτό και τις καθημερινές. Ορίζουμε ένα Σάββατο χωρίς οθόνες και απολαμβάνουμε την ανθρώπινη επαφή. Το βράδυ κάποιων καθημερινών κάνουμε 10 λεπτά διαλογισμό ή γιόγκα σε ένα ήρεμο περιβάλλον με χαμηλό φωτισμό στο σπίτι μας (αυτό εγώ δεν το έχω καταφέρει, γιατί αποκοιμιέμαι με τα παιδιά ή προτιμώ να διαβάζω τα νέα στο κινητό μου, το οποίο μόνο τεχνική χαλάρωσης δεν είναι, μάλλον τεχνική πρόκλησης άγχους).

Κοιμόμαστε σε ήσυχο δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο, δεν διαβάζουμε τα νέα πριν κοιμηθούμε, δεν συζητάμε με τον σύντροφο τα άγχη της δουλειάς πριν κοιμηθούμε, χαλαρώνουμε με ευχάριστους τρόπους και ξαπλώνουμε στο κρεβάτι μας όταν νυστάξουμε. Την πρωινή ενέργεια μετά από έναν καλό ύπνο μπορούμε να την εκμεταλλευτούμε για χαρούμενη οικογενειακή επαφή, γυμναστική, ακόμη και δέκα λεπτά, με τεράστια οφέλη.

Νομίζουμε ότι τα οφέλη δεν είναι χειροπιαστά ή άμεσα. Σας προτείνω να περπατήσετε στη φύση και να δείτε πώς μετά από λίγο το μυαλό καθαρίζει και σκέφτεται πιο δημιουργικά, πιο ξεκάθαρα (πραγματικά βρίσκω λύσεις σε προβλήματα που με απασχολούν, μου έρχονται δημιουργικές ιδέες).

Οι δυνατότητες είναι άπειρες.

Με βάση τους παραπάνω πυλώνες, ας κάνουμε την αλλαγή για μια πιο ευτυχισμένη, δημιουργική, υγιή ζωή, στην οποία θα μπορέσουμε να ανθίσουμε, να βρούμε και να υλοποιήσουμε το αληθινό νόημα και τους αληθινούς στόχους.

Χρόνη Γεωργία

Παθολόγος MD, MSc, International Board of Lifestyle Medicine Diplomate, Member of the American College of Lifestyle Medicine